Higiene do Sono

Na postagem anterior sobre Sono Saudável vocês viram sobre o quê acontece durante o sono e a importância de ter um sono com qualidade para a revitalização da saúde, podemos comentar um pouco sobre os distúrbios do sono na tentativa de reconhecê-los e por que não, superá-los.

Insônias: vários tipos de privação do sono, como a dificuldade de adormecer ou de dormir a noite inteira e despertar muito cedo pela manhã.

Parassonias: manifestações físicas que só ocorrem durante o sono, como sonambulismo e falar dormindo.

Hipersonias: sonolência excessiva durante o dia como a narcolepsia ou adormecimento incontrolável.

A medicina tradicional identifica estes transtornos do sono como sendo de causa psicofisiológica, ou seja, não foi possível encontrar causas puramente físicas para o fato de um ser humano não conseguir dormir.

Fico me lembrando daquele popstar que na ânsia de ter algumas horas de sono pôs em risco a própria vida. Uma “pobre” criatura que precisava de drogas fortíssimas para realizar algo tão simples como adormecer! Me pergunto, onde estava sua conexão consigo mesmo e com a natureza?

Bem, mas voltemos a nós, pobres mortais. A maioria das pessoas se queixa das dificuldades para adormecer e por isso vale listar aqui as principais orientações dos especialistas para uma adequada higiene do sono:

• Só vá para a cama quando estiver com sono, quando sentir que seu cansaço físico e/ou mental já está em um ponto de facilitar seu adormecimento.
• Lembre-se que o sono é um instinto de todos os seres humanos. A natureza nos impõe certos ritmos que são aspectos básicos de nossas vidas, como a alternância entre dia e noite, entre sono e vigília.
• O adormecimento fácil e rápido depende de conceitos como relaxamento, entrega e abandono. Lembre-se, dormir é se entregar ao chamado natural e necessário da natureza.
• Ponha limites nas atividades do seu dia. Uma pessoa só consegue relaxar quando encerra suas atividades. Procure planejar uma jornada de trabalho realista. Divida suas tarefas em etapas que caibam no espaço do seu dia para que você tenha condições de se recolher no final do dia com uma sensação de satisfação e paz.
• Se você não dormiu bem à noite mas está sempre cochilando de dia, procure identificar se, por acaso, possui alguma rejeição à escuridão. Talvez a noite, com suas sombras, traga-lhe alguma ameaça inconsciente. Neste caso será necessário lutar contra a sonolência diurna, analisar seus receios e recuperar o sono noturno.

Pode parecer estranho porém a exposição à luz do sol ajuda nosso corpo a reforçar o ritmo alternado de sono e vigília. Estudos demonstraram que passar cerca de trinta horas semanais ao ar livre pode ajudar a ativar seu relógio biológico e fazê-lo sentir sono mais cedo.

• Se você sofre com a insônia é de fundamental importância que seu ritmo de sono seja o mais constante possível, ou seja, estabeleça um mesmo horário para ir dormir e também para acordar, mesmo nos finais de semana.
• Se sua mente, excessivamente racional, não deixa você dormir e fica ruminado pensamentos, o melhor é ocupá-la com outras coisas. Cabe aqui ressaltar a validade da meditação. Ela é capaz de desligar os excessos de pensamentos e preparar nosso cérebro e nosso inconsciente para o relaxamento profundo.
• Sono saudável não combina com televisão no quarto. Parece tão óbvio, mas tenho certeza que muitos de vocês vão protestar contra esta observação. Pois bem, nosso sono é influenciado pelos temas que ocupam nossa mente um pouco antes do adormecimento, então escolha corretamente a melhor influência para você. 

• Histórias de boa-noite não são apenas para crianças. Nós, adultos, podemos utilizá-las como um excelente ritual de adormecimento. Aliás, criar um ritual positivo e relaxante para adormecer é um dos caminhos mais eficazes para facilitar seu contato com o mundo do sono e dos sonhos. Quanto mais consciente é a construção e a experiência do ritual, melhor é o efeito para transpor naturalmente o limiar entre os dois mundos.

• O quarto de dormir precisa ser tranquilo e agradável, um lugar que possa proporcionar sensações de leveza e bem-estar. Se possível, ele deve ser o aposento mais silencioso e protegido da casa. Outro detalhe é: invista em uma boa cama com um bom colchão, destes que num primeiro momento pode parecer caro, mas que vale cada centavo quando assegura o relaxamento correto de sua coluna e um sono reparador.

Escolha bem sua roupa de dormir. Roupas folgadas, feitas de tecido natural para não agredir a pele, além de aquecer o corpo também absorve o suor. Em média, cada pessoa transpira meio litro de suor por noite. Quem dorme sem roupa transpira diretamente no colchão e, em longo prazo, isso prejudica a higiene da cama.

Não devemos comer alimentos pesados um pouco antes de dormir. O sangue se concentra no trato digestivo e a cabeça se alivia, o que talvez leve ao adormecimento, mas a qualidade do sono diminui por causa da sobrecarga do trato digestivo. Além disso, refeições tarde da noite impedem a produção de quantidades suficientes do hormônio do crescimento.

Evite ao máximo os soníferos químicos. Seus efeitos colaterais não afetam somente o sono. Muitos soníferos reprimem o estágio de sono REM e prejudicam os sonhos. Desta forma impedem a própria suspensão do remédio, pois muitas vezes acontece uma avalanche dos conteúdos oníricos.

O álcool prejudica a arquitetura do sono. Consumido em excesso também causa despertar prematuro. O álcool é diurético e acaba pressionando a bexiga e também provoca sede, afinal o corpo se sente desidratado.

Bem, já deu pra perceber que esse assunto é mesmo muito extenso. Poderíamos ainda falar, e muito, sobre como “construir” um ambiente ideal para o sono saudável. As dicas do Feng Shui neste sentido vão ficar para uma futura postagem.

Espero ter feito, pelo menos alguém, questionar um pouco seus atuais hábitos de sono e mudá-los para melhor. Um sono reparador nos dá tanto em saúde que vale a pena investirmos nossa inteligência mental e emocional na qualidade de nossas noites de sono. Bons sonhos para todos!

Fontes: Escola de Alquimia Joel Aleixo; Guia do Sono Saudável, Dr. Rüdiger Dahlke, Ed.Cultrix